50 Habit Tracker Ideen: Gewohnheiten, die sich wirklich lohnen

Die häufigste Frage nach dem Installieren eines Habit Trackers ist nicht „Wie funktioniert das?“, sondern „Was trage ich jetzt ein?“. Hier sind 50 Ideen. Zu jeder gibt es eine Mini-Version für die Tage, an denen nichts geht. Die Mini-Version ist dabei keine Notlösung. Sie ist der eigentliche Grund, warum Gewohnheiten auch schlechte Wochen überstehen.

Bevor du auswählst

Bitte lies die Liste nicht wie eine Speisekarte, von der du am liebsten alles bestellen würdest. Such dir eine Idee, bei der du beim Lesen denkst: „Das würde wirklich was ändern.“ Höchstens drei. Der Rest läuft dir nicht weg.

Gesundheit und Körper

1. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Mini: ein Schluck.
2. 10.000 Schritte. Mini: einmal um den Block.
3. 20 Minuten Bewegung, egal welche. Mini: zwei Minuten Hampelmann.
4. Dehnen vor dem Schlafengehen. Mini: eine Übung.
5. Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit. Mini: ein Apfel am Tag.
6. Vor 23 Uhr im Bett. Mini: um 23 Uhr das Licht im Wohnzimmer aus.
7. Kein Zucker im Kaffee. Mini: halber Löffel.
8. Treppe statt Aufzug. Mini: ein Stockwerk.
9. Zahnseide. Mini: ein Zahn. Ernsthaft, das wirkt.
10. Kein Alkohol unter der Woche. Mini: kein Alkohol heute.

Kopf und Ruhe

11. Zehn Minuten lesen. Mini: eine Seite.
12. Meditieren. Mini: drei tiefe Atemzüge.
13. Drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren. Mini: eins.
14. Tagebuch. Mini: ein Satz.
15. Eine Vokabel lernen. Mini: die von gestern wiederholen.
16. Spazieren ohne Kopfhörer. Mini: fünf Minuten.
17. Nachrichten nur einmal am Tag. Mini: nicht vor dem Frühstück.
18. Einen Podcast statt Social Media. Mini: eine Folge pro Woche.
19. Etwas Neues lernen, etwa ein Instrument. Mini: Instrument in die Hand nehmen.
20. Abends den nächsten Tag planen. Mini: die eine wichtigste Aufgabe notieren.

Bildschirm und Fokus

21. Handy um 22 Uhr in einen anderen Raum. Mini: Handy umdrehen.
22. Kein Handy in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen. Mini: erst nach dem Zähneputzen.
23. Bildschirmzeit unter zwei Stunden. Mini: eine App weniger öffnen.
24. Eine Stunde konzentriert arbeiten ohne Benachrichtigungen. Mini: 15 Minuten.
25. Posteingang auf null. Mini: fünf Mails löschen.
26. Kein Handy am Esstisch. Mini: bei einer Mahlzeit.
27. Push-Benachrichtigungen aufräumen. Mini: eine App stummschalten.

Geld

28. Ausgaben des Tages notieren. Mini: nur die größte.
29. Kein Spontankauf ohne 24 Stunden Bedenkzeit. Mini: Produkt erst in den Merkzettel.
30. Kaffee von zu Hause mitnehmen. Mini: zweimal pro Woche.
31. Einen festen Betrag zur Seite legen. Mini: ein Euro ins Sparschwein.
32. Kontostand einmal pro Woche anschauen. Mini: nur die App öffnen.

Menschen und Beziehungen

33. Jemandem eine Nachricht schreiben, an den du lange nicht gedacht hast. Mini: ein Emoji reicht.
34. Eltern oder Großeltern anrufen. Mini: Sprachnachricht.
35. Abendessen ohne Bildschirm mit der Familie. Mini: die ersten zehn Minuten.
36. Ein ehrliches Kompliment machen. Mini: Danke sagen und meinen.
37. Mit dem Partner über den Tag reden. Mini: eine Frage stellen und zuhören.
38. Kind vorlesen. Mini: eine Seite.

Zuhause und Ordnung

39. Bett machen. Mini: Decke glattziehen.
40. Küche sauber, bevor du schlafen gehst. Mini: Spülmaschine an.
41. Zehn Minuten aufräumen. Mini: ein Gegenstand an seinen Platz.
42. Pflanzen gießen. Mini: die eine, die am traurigsten aussieht.
43. Kleidung für morgen rauslegen. Mini: nur die Socken.
44. Einen Gegenstand pro Tag aussortieren. Mini: einen Zettel wegwerfen.

Arbeit und Lernen

45. Die wichtigste Aufgabe zuerst. Mini: fünf Minuten daran.
46. Schreiben, etwa an einem Projekt oder Blog. Mini: 50 Wörter.
47. Programmieren üben. Mini: eine Zeile Code.
48. Feierabend zu einer festen Uhrzeit. Mini: Laptop zuklappen, auch wenn du später noch mal schaust.
49. Fachartikel lesen. Mini: die Zusammenfassung.
50. Wochenrückblick am Sonntag. Mini: Was war gut, was nicht?

So machst du aus einer Idee eine Gewohnheit

Eine Idee ist noch keine Gewohnheit. Damit sie eine wird, braucht sie einen festen Moment im Tag. Formuliere sie deshalb so: „Nach [etwas, das du jeden Tag machst] mache ich [deine Gewohnheit].“ Zum Beispiel: „Nach dem ersten Kaffee schreibe ich einen Satz ins Tagebuch.“

Diese Technik heißt Habit Stacking, wir haben ihr einen eigenen Artikel gewidmet. Und wenn dir eine Routine für den Start in den Tag vorschwebt, schau in unsere Anleitung zur Morgenroutine.

Wenn du dich entschieden hast: Leg die Gewohnheit in Everlo an, wähl die Tage aus, an denen sie gilt, und hak sie heute zum ersten Mal ab. Das erste Kästchen ist das wichtigste.