Neujahrsvorsätze durchhalten: Was wirklich hilft

Kaum etwas wird so gern belächelt wie Neujahrsvorsätze. „Hält eh keiner durch“, heißt es. Die Forschung sieht das zum Glück deutlich entspannter. Wer sich etwas Konkretes vornimmt, hat sogar ziemlich gute Karten. Man muss nur wissen, wo die typischen Stolperfallen liegen.

Wie viele Vorsätze wirklich halten

Der Psychologe John Norcross hat Menschen mit Neujahrsvorsätzen ein halbes Jahr lang begleitet. Zum Vergleich gab es eine Gruppe, die ebenfalls etwas an sich ändern wollte, aber keinen Vorsatz zum Jahreswechsel gefasst hatte.

Fast jeder Zweite hält also durch. Und die Entscheidung, sich überhaupt etwas Konkretes vorzunehmen, macht einen gewaltigen Unterschied. Der beste Vorhersagewert für Erfolg war übrigens nicht Willenskraft, sondern ob jemand wirklich bereit zur Veränderung war.

Warum der Jahresanfang so motiviert

Forscher um Katherine Milkman an der Wharton School haben einen Effekt beschrieben, den sie „Fresh Start Effect“ nennen. Zu Beginn neuer Zeitabschnitte suchen Menschen häufiger nach Diäten, gehen öfter ins Fitnessstudio und setzen sich mehr Ziele. Das gilt für den Jahresbeginn, aber auch für jeden Monatsanfang, jeden Montag und sogar für Geburtstage.

Der Grund ist vermutlich ein psychologischer Schnitt: Das „alte Ich“, das es nicht geschafft hat, gehört zum letzten Jahr. Das neue darf es neu versuchen.

Das ist eine echte Kraft, die du nutzen solltest. Aber sie hat ein Ablaufdatum. Der Schwung vom 1. Januar ist Mitte Februar meist verbraucht. Bis dahin muss die Gewohnheit auf eigenen Beinen stehen.

Die drei häufigsten Fehler

Zu groß

„Dieses Jahr werde ich fit“ ist kein Vorsatz, sondern eine Hoffnung. Was genau tust du am 2. Januar um 18 Uhr? Wenn du das nicht beantworten kannst, ist der Vorsatz zu groß.

Zu viele

Abnehmen, mehr lesen, weniger Handy, früher schlafen, Spanisch lernen. Jeder Vorsatz kostet Aufmerksamkeit, und die ist begrenzt. Wer fünf Dinge gleichzeitig ändert, ändert oft keins.

Zu ungeduldig

Gewohnheiten brauchen im Schnitt eher zwei Monate als drei Wochen. Wer Ende Januar noch keinen Unterschied spürt, ist nicht gescheitert, sondern mittendrin. Mehr dazu in Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?

So hältst du durch

1. Ein Vorsatz, nicht fünf. Der zweite kommt im März, wenn der erste läuft.
2. Formuliere ihn als tägliche Handlung. Nicht „abnehmen“, sondern „jeden Tag 20 Minuten gehen“. Ergebnisse lassen sich nicht abhaken, Handlungen schon.
3. Leg den Moment fest. „Nach der Arbeit, bevor ich mich hinsetze.“ Diese Technik heißt Wenn-dann-Plan und ist hervorragend erforscht.
4. Mach den Fortschritt sichtbar. Nach drei Wochen ein Raster mit 20 schwarzen Kästchen zu sehen, gibt mehr Schub als jedes Motivationszitat.
5. Plane den ersten Rückschlag ein. Er kommt garantiert. Wichtig ist nur, dass du am nächsten Tag weitermachst.
6. Nutz jeden Monatsersten als kleinen Neustart. Du musst nicht bis zum nächsten Silvester warten. Jeder Monat ist eine neue Seite.

Und wenn gerade nicht Januar ist?

Dann umso besser. Du hast keinen gesellschaftlichen Druck, keine überfüllten Fitnessstudios und keine Erwartung, dass es „dieses Jahr endlich klappen muss“. Der nächste Montag oder der nächste Monatserste tut es genauso.

Oder einfach heute: Leg deinen Vorsatz in Everlo als Gewohnheit an, wähle die Tage aus und hak den ersten ab. Ein Jahr hat 365 Kästchen. Eins davon kannst du heute füllen.